「最近、運動不足かも」「ほんの少しでも健康に気を使おう」とお考えではありませんか。

久々に運動を始めるのであれば、無理せず、少しでも続けられるように工夫することで、運動を生活のリズムに組み込むことができます。

今回は運動を始める前に準備しておくべきこと、自分にあった運動方法を見つけるコツや悩んだ時の選択肢、運動を継続するために心がけておきたいこと、運動を始める時の注意点についてお話しします。

運動を始める前に準備しておくべきこと

運動が必要なのか、体調不良なのかを明確にする

運動を始める前に準備しておくべきこととして、運動が必要なのか、体調不良なのかを明確にすることが挙げられます。例えば、「体が重い気がする」「体力が低下したような気がする」と言ったことが理由である場合、体調不良やその他の病気などの可能性が考えられるのが理由です。

体調不良の状態で無理に運動するのはおすすめできませんので、まずは自分自身が健康な状態かどうか、単に運動不足であり、運動に前向きな気持ちや姿勢でいられているかどうかを把握しましょう。「運動をしなければならない」と言ったような思い込みのネガティブな状態の場合、心の健康を取り戻してから始めることが重要です。

歩きやすい靴や動きやすい服を用意する

運動を始める前に準備しておくべきこととして、歩きやすい靴や動きやすい服を用意することが挙げられます。普段使っているものでも十分ですし、靴擦れなどを起こさないシューズであればそのまま利用することが可能です。

もし買い揃える場合においても、いきなり高いものは購入せず、消耗品としていつでも買い換えられる金額帯のものを選ぶことをおすすめします。服に関しては通気性や速乾性があるもの、靴に関してはある程度クッション性のあるもの、合わせて運動用の靴下などを用意すると快適に運動しやすくなるでしょう。

1日、1週間、1ヶ月の単位でスケジュールを組む

運動を始める前に準備しておくべきこととして、1日、1週間、1ヶ月の単位でスケジュールを組むことが挙げられます。もちろん、最初は中長期的なことはあまり考えすぎず、1日単位でどれぐらいやろうか、1週間でこれくらいはやろうと言った曖昧なものでも十分です。

大切なのはスケジュールに対して、どれだけ自分が運動できたのかを記録しておくこと、少しずつ負荷をかけながら体力をアップしていくことを重視することをおすすめします。同時に、筋トレも組み込んでいく場合は、無理をするよりも楽な回数を決めておき、筋肉痛にならないよう調整していくと良いでしょう。

体重計や万歩計など数字でデータを残せるものを用意する

運動を始める前に準備しておくべきこととして、体重計や万歩計など数字でデータを残せるものを用意することが挙げられます。スケジュールに対して自分がどれだけ運動できたのかを記録するとともに、体重や歩数などのデータを記録していくことで、自分の積み上げた結果が目に見えるようになるのが理由です。

合わせて、睡眠時間などを記録できるアプリを用いれば、運動した時間とともに睡眠した時間も記録できるようになります。規則正しい生活の目安を自分で把握すること、管理するために可視化するというイメージを持つと良いでしょう。

自分にあった運動方法を見つけるコツや悩んだ時の選択肢

地域のスポーツセンターのジムやプールに挑戦する

自分にあった運動方法を見つけるコツとして、お住まいの地域のスポーツセンターのジムやプールに挑戦するという選択肢があります。公的機関の運営するスポーツセンターなどであれば、リーズナブルな値段でジムやプール、シャワーなどを利用することが可能です。

特にジムの運動器具はかなり高額なものでも気軽に試せるので、実際にどのようなものがあるかを体験しながら、取り込んでいく運動を理解していくことにもつながります。場所によってはトレーナーさんが常駐しており、ちょっとした質問なら答えてくれることもあるので気軽に相談してみましょう。

YouTube動画やTiktokで簡単そうなものから挑戦する

自分にあった運動方法を見つけるコツとして、YouTube動画やTiktokで簡単そうなものから挑戦するという選択肢があります。スマートフォンやタブレット、もしくはパソコンで動画サイトを開き、動画を見ながら体を動かすという形です。自宅ですぐに始められる運動方法ですし、お手本としての動画があるために解説を見ながら自分にあった体の動かし方を知ることができます。

床やカーペットを摩耗させないためにも、ヨガマットなどを購入して敷いてから運動を始めると良いでしょう。また、ヨガマットは滑り止めにもなるため、滑ったり、転んだりしづらいこともおすすめの理由です。

100円ショップなどで運動器具や健康器具を見に行く

自分にあった運動方法を見つけるコツとして、100円ショップなどで運動器具や健康器具を見に行くという選択肢があります。100円から1000円程度の幅で、運動器具や健康器具が手に入るため、初めからコストをかけずに道具を揃えることが可能です。

軽いダンベルや伸ばすことで負荷を与えるゴムバンド、腕立てをサポートする器具なども売っているため、ご自身の好みに合わせてコストを抑えながら運動器具を手に入れることができます。店舗によってはヨガマットも売っていることもあるので、運動不足が気になったタイミングでまずは立ち寄ってどんなものがあるか見てみると良いでしょう。

まずは軽いジョギングや近所のお散歩から始めるのもおすすめ

自分にあった運動方法を見つけるコツとして、まずは軽いジョギングや近所のお散歩から始めるのもおすすめです。自分の体一つで始めることができますし、現時点での自分の体力などが把握できるのも利点と言えます。

いきなり長い距離をこなそうとするのではなく、普段行かないような近所、歩いたことのない道を行くようなイメージで始めると、新しい発見があったり、新鮮な気持ちになったりすることで続けやすくなるでしょう。迷子にならないようにするために、スマートフォンの充電をしっかりとして、GPSで現在地の地図を表示できるアプリを使えるようにしておいてください。

運動を継続するために心がけておきたいこと

運動自体を楽しめるようにする

運動を継続するために心がけておきたいこととして、運動自体を楽しめるようにすることが挙げられます。何事にも通じることではありますが、ネガティブな気持ちのまま続けるのではなく、ポジティブな気持ちで続けていく方がストレスがたまりませんし、運動の効率もアップしやすくなるのが理由です。

極端なことを言えば、運動をする習慣がない方の場合、最初は楽しくても運動が億劫になってきます。すると結果的に以前の生活に戻ってしまいがちなので、ストレスを感じない程度の運動から始めることを重視しましょう。音楽や動画などを活用しながら、運動する時間を楽しめるように工夫することが大切です。

「運動しなきゃ」と追い込まないようにする

運動を継続するために心がけておきたいこととして、「運動しなきゃ」と追い込まないようにすることが挙げられます。例えば、健康診断の結果を見て体重を減らしたい、運動によって様々な数値を改善したいと考えた場合にありがちであり、ストレスが溜まってしまう要因になるのが理由です。

自分の体を大切にすることと、健康を保つことは大切ですが、ストレスによって心の健康が阻害されてはあまり意味がありません。運動しなきゃと思い込んでしまうのではなく、「運動で自分の心と体を軽くしよう」というような前向きな気持ちを持つと良いでしょう。

チートデイやご褒美を決めておく

運動を継続するために心がけておきたいこととして、チートデイやご褒美を決めておくことが挙げられます。チートデイとは、その日は運動や食事制限のことを忘れて、しっかりと1日を楽しむ日にすることです。

ご褒美についても同様であり、記録している数字が改善されたり、継続した日数が増えてきたりしたら、自分にご褒美、お祝いをしてあげることで心の健康を保つのに役立ちます。ただし、暴飲暴食をして良いということではないので、ほどほどに食事やご褒美を楽しむという形にした方が良いでしょう。

心や体が疲れている時はしっかり休む

運動を継続するために心がけておきたいこととして、心や体が疲れている時はしっかり休むことが挙げられます。今日も運動しなきゃ、継続しなきゃいけない、でも仕事や家事で疲れている…というような状況であれば、まずはしっかり休むことが大切です。

心や体が疲れているのに運動を続けようとすると、運動が楽しめなくなり、運動が嫌いになってしまいます。運動が嫌いになってしまえば、運動を続けることはできません。ネガティブな思い出として残れば、また運動しても続かないだろうという気持ちになってしまいますので、疲れている時は無理に運動しないということを心がけましょう。

運動を始める時の注意点

いきなり高額なジムや健康器具にお金を出さないようにする

運動を始める時の注意点として、いきなり高額なジムや健康器具にお金を出さないようにすることが挙げられます。ジムの場合は行かなくても月額料金を支払う必要がありますし、簡単に痩せられるような健康器具についても、続けることができなければ投資した金額が無駄になってしまうのが理由です。

健康器具や運動器具がどんどん増えていくけれど、運動はしてないといったようなことにならないように注意しましょう。ジムについても、普段の生活のリズムで通うことが難しい場合は、公共機関のスポーツセンターを利用するなどして、その都度支払うタイプを利用し、通うことができる生活のリズムを作った上で月額で払うようにするのがおすすめです。

体を壊さないためにも最初から体に負荷のかかる運動はしない

運動を始める時の注意点として、体を壊さないためにも最初から体に負荷のかかる運動はしないことが挙げられます。いきなり長い距離を走ったり、負荷の高い筋トレをしたりしてしまうと、体がついていかずに痛みばかりになってしまうのが理由です。

特に筋トレにおいては、後から筋肉痛になるため、その時々では痛みを感じないこともあります。運動しようとしたつもりが、後日の筋肉痛で後悔してしまい、運動が嫌いになってしまうことも考えられますので、最初のうちは軽い運動から始めること、軽い負荷から始めることを心掛けてください。

ストレッチやクールダウンをしっかりと心がける

運動を始める時の注意点として、ストレッチやクールダウンをしっかりと心がけることが挙げられます。歩き始める前やジョギングする前、筋トレをする前など、しっかりとストレッチをして体をほぐすことから始めましょう。同様に運動後のクールダウンを意識し、必要に応じてシャワーを浴びるなど体を休める時間もセットで用意することが大切です。

過度なカロリー制限、特定の栄養素に偏った食事療法と組み合わせないこと

運動を始める時の注意点として、過度なカロリー制限、特定の栄養素に偏った食事療法と組み合わせないことも挙げられます。細かくカロリーを制限するのも大切なことではあるものの、なるべくなら普段の食事の量は減らさない方が良いでしょう。

また、ご飯を食べないと言ったような糖質制限、タンパク質を重視しすぎた料理、脂質を過度に減らす料理なども注意が必要です。特にインターネットの情報を見ていると、効果があるように感じて信じてしまうことが多いので十分に注意してください。

まとめ

今回は運動を始める前に準備しておくべきこと、自分にあった運動方法を見つけるコツや悩んだ時の選択肢、運動を継続するために心がけておきたいこと、運動を始める時の注意点についてお話ししました。

運動不足の解消のために、日々に運動を組み込んでいくことは、体調管理やストレスの解消にもつながっていくため、継続していくことが求められます。精神的にも身体的にも無理をしないこと、しっかりとした調べをした上で自分にあった運動方法を見つけていくことが大切です。

最後までお読みいただきありがとうございました。

この記事が運動不足を感じている方のお役に立てれば幸いです。