今回のテーマは「デトックス」。
その基本になるのが日々の食事です。
効果的な食品をたっぷり使うことで体をすっきりとさせてくれて、
なおかつパパッと調理できる、お手軽なレシピを時短料理研究家の糸原絵里香さんに教えていただきます。
\ 知っておきたい /
「デトックス」のきほん
そもそも「デトックス」とは？
デトックスとは、英語で解毒を意味する「detoxification」の略。体外から取り込まれる水銀やカドミウム、鉛などの重金属、残留農薬、ダイオキシンといった化学物質や、体内で過剰摂取された糖や脂質、活性酸素などを取り除くことを指します。デトックスを行うことで期待できる効果としては、以下のものが挙げられます。
● 疲労回復
● 便秘の解消
● むくみの改善
● 肩こりや冷え性の緩和
● 生活習慣病の予防
3つの腸内細菌
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作用 |
代表的な菌 |
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善玉菌 |
ビタミンの合成、消化吸収の補助など |
乳酸菌、ビフィズス菌 |
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悪玉菌 |
腸内腐敗、細菌毒素や発がん性物質の産生 |
ウェルシュ菌、ブドウ球菌 |
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日和見菌 |
免疫力が低くなると悪玉菌として働く |
バクテロイデス、レンサ球菌 |
デトックスの要は善玉菌
デトックスで重要な役割を担う臓器が、腸。食べ物の栄養や水分を吸収して毒素などの不要な物質を排出するとともに、毒素が体内に入るのを防ぐバリア機能もあります。その腸の働きを活性化させるのが、「善玉菌」です。腸内細菌には大きく分けて善玉菌、悪玉菌、日和見（ひよりみ）菌の3種類があり、善玉菌と悪玉菌は日々腸の中で陣取り合戦を行っています。健康な人の腸内はそのバランスが保たれていますが、タンパク質や脂質が過多になった場合や加齢によって悪玉菌が増加します。
そこで重要となるのが、善玉菌を増やして腸内環境を整えること。具体的には、善玉菌の増殖を刺激する「プロバイオティクス」と呼ばれる微生物を含む食品と、善玉菌の餌になるオリゴ糖や食物繊維といった「プレバイオティクス」を含む食品を摂取することが効果的です。
また、スパイスも種類によって消化促進や老廃物の排出などの効果があるほか、代謝や抗酸化作用を促す栄養素を含む食品も、デトックスが期待できます。
プロバイオティクス
善玉菌の増殖を刺激
● ヨーグルト
● キムチ
● チーズ
● しょうゆ
● 納豆
● みそ
プレバイオティクス
善玉菌の餌になる
● 根菜
● 玄米
● 小麦ブラン
● きのこ
● 海藻
● 豆類
アジのはちみつレモン南蛮漬け
アジはEPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）が豊富なので、腸内環境を整え、善玉菌が増えやすくなります。カロリーや手間が気になる揚げ物も、フライパンを使って少しの油で揚げ焼きすることでヘルシー＆時短に！
はちみつ＆レモン＆めんつゆで、酸っぱすぎない南蛮酢の味が一発で決まる！
材料（2人分）
- A) たまねぎ1/2個
- A) にんじん1/4本
- A) ピーマン1個
- 鷹の爪1本
- B) レモン果汁1個分
- B) めんつゆ（3倍濃縮）大さじ2
- B) はちみつ大さじ1
- アジ（3枚おろし）4尾
- 片栗粉適量
- サラダ油適量
動画では包丁を使わないアジのさばき方を紹介しています！/
▶︎ 作り方動画はこちら
作り方
- Aをスライス、鷹の爪を小口切りにし、合わせたBに漬けておく。
- アジに片栗粉をまぶす。
- サラダ油を深さ5㎜くらいになるようフライパンに注いで熱し、2を中弱火で揚げ焼きにする。
- 1と3を合わせる。
ビビンバ風そぼろごはん
野菜やきのこをたっぷり使って、1日の食物繊維の必要量の1/4に当たる5gが摂取できます。油を使わないので、低カロリー。火が通りにくいものから順に重ねる"重ねレンジ蒸し"なら、すべての具材の調理が1回で済んでしまいます。
焼肉のたれを使えば味つけは簡単。動画では手作りのたれのレシピも紹介！
材料（2人分）
- もやし1袋
- しめじ1株
- 小松菜1/2束
- にんじん1/2束
- 豚ひき肉200g
- 焼肉のたれ大さじ3
- 卵黄2個
- ご飯適量
手作りのたれの作り方は動画でご覧いただけます /
▶︎ 作り方動画はこちら
作り方
- 耐熱容器に、下から順にもやし、ほぐしたしめじを重ね、小松菜をキッチンバサミで食べやすい長さに切りながらのせる。スライサーでせん切りにしたにんじんを重ねる。
- 豚ひき肉に焼肉のたれを混ぜ合わせる。
- 1の上に2を広げ、ラップをして600Wの電子レンジで8分加熱する。
- 丼にご飯を盛って3をかけ、卵黄をのせる。
30分で3品 /
デトックス献立
根菜たっぷり時短スパイスカレー献立
カレーと副菜に使っているスパイスの力で、代謝を促すデトックス献立。さらに根菜や切り干し大根で、食物繊維が豊富に摂取できます。ライタはインドで親しまれているヨーグルトサラダ。ヨーグルトによるデトックス効果も期待できます。
根菜たっぷり時短スパイスカレー
小麦粉不使用の、グルテンフリーのカレー。電子レンジでの調理も可能で、具材やサラダ油を600Wで10分、調味料を加えてさらに5分加熱すれば出来上がります。
材料（2人分）
- A) たまねぎ1個
- A) にんじん1/2本
- A) れんこん100g
- A) さつまいも150g（約1/2本）
- 豚ひき肉200g
- B) トマト缶1缶
- B) ヨーグルト100g
- B) カレー粉大さじ2
- B) コンソメ（顆粒）大さじ1
- B) しょうが・にんにく（チューブ）各小さじ2
- サラダ油大さじ2
- 塩適量
作り方
- Aを1〜2cmの角切りにする。
- サラダ油を熱したフライパンで、たまねぎ、豚ひき肉、にんじん、れんこん、さつまいもの順に炒める。
- Bを加えて7分煮る。塩で味をととのえる。
混ぜるだけ簡単ライタ
うま味のあるヨーグルトと塩だけで味が決まる、お手軽サラダ。インドではヨーグルトに水を加えて作ることが多いですが、このレシピでは野菜の水分を生かしています。
材料（2人分）
- A) きゅうり1本
- A) トマト1個
- A) りんご1/2個
- A) たまねぎ1/2個
- ヨーグルト（プレーン）100g
- クミンシード小さじ1
- 塩小さじ2/3
- こしょう少々
作り方
- Aを2cmの角切りにする。
- 1とその他の材料を混ぜ合わせる。
切り干し大根とりんごのラペ
切り干し大根は水でもどさずに使うことでシャキシャキのサラダに！
作ってすぐに食べることもできますが、冷蔵庫で1時間冷やすと味がなじんでよりおいしくなります。
材料（2人分）
- にんじん1本
- りんご1/2個
- 切り干し大根50～60g
- A) すし酢大さじ3
- A) はちみつ大さじ1
- A) オリーブオイル大さじ1
- 塩小さじ1/2
作り方
- にんじんとりんごはせん切りにして塩をまぶす。切り干し大根は水で洗ってしぼる。
- 1にAを加え混ぜる。
糸原 絵里香
いとはら・えりか 時短料理研究家、料理インストラクター。2020年よりオンライン料理教室を開講。簡単で楽なレシピが好評を得て、テレビや雑誌、時短メニュー開発などで幅広く活動。著書に『料理インストラクターいとえりと一緒にやれば絶対できる 30分3品 楽楽ごはん』（徳間書店）。