塩サバと長ねぎの薬膳アヒージョ
血行を促進するDHAやEPAが豊富なサバと、薬膳において体を温めるとされる長ねぎ、にんにく、しょうが、赤唐辛子。この組み合わせを熱々のアヒージョにしてぽかぽかに！
塩サバを使えば面倒な魚の下処理や味付けが不要！
キッチンバサミで切るので、まな板も使いません。
材料（2人分）
- 長ねぎ1本
- にんにく（チューブ）小さじ1
- しょうが（チューブ）小さじ1
- 赤唐辛子1本
- 塩サバ半身1枚
- オリーブオイル100㎖
作り方
- スキレット（フライパン）にオリーブオイルを入れ、にんにくとしょうが、小口切りにして種をはずした赤唐辛子、キッチンバサミでぶつ切りにした長ねぎの青い部分を加えて加熱する。
- 1が煮立ったら塩サバと残りの長ねぎをキッチンバサミでぶつ切りにして入れ、火を入れる。
\ 残ったオイルを活かしたパスタレシピとともに動画でもご紹介しています /
▶︎ 作り方動画はこちら
爆速ホワイトソースでかぼちゃのニョッキ
かぼちゃに含まれるビタミンEは血行を良くし、気力や消化力を高めるとされています。また、酒かすも血行を促進するアデノシンにより温活効果が期待できます。
ホワイトソースは電子レンジで簡単調理。
ニョッキを作る間にソースも完成します。
材料（2人分）
- かぼちゃ1/8個
- 米粉100g
- 玉ねぎ1/2個
- ベーコン（ハーフ）5枚
- A) 牛乳200㎖
- A) 米油大さじ1
- A) 白みそ大さじ1
- A) 酒かす50g
- A) 米粉大さじ1
- 塩、黒こしょう適量
作り方
- かぼちゃの種をはずして耐熱ボウルに入れ、ラップをかけて600Wの電子レンジで7分加熱し、粗熱をとる。皮をはずしてスプーンでつぶし、米粉を混ぜ合わせて耳たぶのかたさにする。大きめのさくらんぼ程度の大きさに丸めて手で押しつぶす。
- 湯を沸かして塩をひとつまみ入れ、中火にして1が浮いてくるまでゆでて水に取る。
- 玉ねぎはスライス、ベーコンは一口大に切り、耐熱ボウルに入れる。
- 3にAを順番に加え混ぜ、塩で味をととのえる。ラップをし、600Wの電子レンジで3分加熱し、混ぜる。
- 2を皿に盛り、4をかける。黒こしょうを振る。
\ レシピ動画では余ったニョッキで作るみたらし団子もご覧いただけます /
▶︎ 作り方動画はこちら
\ 温活スープ4品 /
甘酒でぽかぽかトムヤムクン
米麹甘酒のブドウ糖などが代謝を促進します。
材料（2人分）
- A) しょうが（チューブ）小さじ1
- A) めんつゆ（3倍濃縮）50㎖
- A) 赤唐辛子1本
- A) レモン果汁1/2個分
- A) 米麹甘酒200㎖
- A) 水200㎖
- カットしめじ1袋
- 赤玉ねぎ1/2個
- 冷凍むきエビ200g
- パクチー、レモン適量
作り方
- Aを火にかけ、煮立たせる。
- しめじ、スライスした赤玉ねぎ、凍ったままのむきエビをAに入れ、加熱する。器に注ぎ、お好みでパクチー、1/4に切ったレモンを添える。
れんこんまんじゅうのとろみスープ
れんこんやしょうがで体を中から温めます。
材料（2人分）
- れんこん100g
- はんぺん1枚
- 片栗粉大さじ3
- A) しょうゆ大さじ2
- A) 白だし大さじ2
- A) みりん大さじ4
- A) 水200㎖
- A) しょうが（チューブ）小さじ1
- みつば1束
- ゆずの皮適量
- 〈水溶き片栗粉〉—
- 片栗粉小さじ2
- 水小さじ2
作り方
- れんこんを皮ごとすりおろし、はんぺん、片栗粉を加えてこね合わせる。
- Aを沸かし、一口大に丸めた1を入れてゆでる。水溶き片栗粉でとろみをつけ、長さ1cmに切ったみつば、ゆずの皮のせん切りを加える。
炊飯器で失敗しないボルシチ
ビーツに含まれる硝酸塩が血流を改善します。
材料（2人分）
- じゃがいも1個
- 玉ねぎ1/2個
- キャベツ1/8個
- にんじん1/2本
- 牛すね肉200g
- ビーツ（水煮缶）400g
- サワークリーム適量
- A) ケチャップ大さじ5
- A) コンソメ（顆粒）大さじ1
- A) にんにく（チューブ）小さじ1
- A) 黒こしょうふたつまみ
- A) ローリエ1枚
- A) 水400㎖
作り方
- じゃがいもは皮をむいて半分に、玉ねぎとキャベツは2cm幅のざく切り、にんじんは乱切り、牛すね肉は一口大にカットする。炊飯器に入れ、A、ビーツを煮汁ごと加えておかゆモードで炊く。
- 皿に盛り、サワークリームを添える。
おうちにある調味料で麻辣湯
東洋医学で陽性とされている食材をたっぷり摂取。
材料（2人分）
- A) 鶏がらスープ（顆粒）大さじ1
- A) オイスターソース大さじ1
- A) 豆板醤大さじ1
- A) 料理酒大さじ3
- A) にんにく・しょうが（チューブ）小さじ1
- A) 水400㎖
- B) 豚肉（こま切れ）200g
- B) シーフードミックス150g
- B) カットしめじ1袋
- B) もやし1袋
- B) 長ねぎ（2cm幅の斜め切り）1本
- B) 豆腐（2cm角にカット）1丁
- 春雨50g
- パクチー適量
作り方
- Aを煮立たせ、Bを入れる。中火で煮立たせ、春雨を加えてやわらかくなるまで煮る。パクチーを添える。
\ 知っておきたい /
「温活」のきほん
なぜ温活が必要なの？
「温活」とは冷えを改善して体を温めること。昔から「冷えは万病のもと」とされていますが、これは体が冷えることで血流が悪くなるためです。血液は栄養や酸素、ホルモンを細胞に届ける役割があります。つまりその流れが滞ると、体のさまざまな部分で不調が表れるのです。
また、女性に冷え症が多いとされているのはホルモンバランスが乱れやすいことと、男性に比べて筋肉量が少ないことが関係しています。筋肉にはエネルギーを産生するミトコンドリアが多く、「筋肉量が少ない＝エネルギー（熱）の産生が少ない」ということになるからです。
冷えがもたらす不調の一例
|
体の不調 |
● 免疫力の低下 |
|
精神面の不調 |
● やる気の低下 |
温活には「陽性」の食品を
「冷え症」という概念は西洋医学にはなく、もともと東洋医学において古代よりさまざまな病気の兆候として捉えられてきたものになります。また、「医食同源」という言葉があるように、東洋医学では薬と同様に食も重視されてきました。
中国の伝統医学、中医学に基づいた薬膳では、食品は体を温めるとされる「陽性」と体を冷やす「陰性」に大別。主に陽性は冬、陰性は夏に採れる食材が中心となります。また、薬膳ではこれらをさらに「熱性」「温性」「平性」「涼性」「寒性」の五性に分け、体質に合った食材を選ぶことが大切とされています。
栄養素としては、筋肉を作って熱エネルギーを生むタンパク質、酸素の運搬を助ける鉄分、タンパク質などをエネルギーに変えるビタミンＢ群、鉄分の吸収を助けるビタミンＣなどが温活に効果的とされています。
五性の食品例
|
熱性（体を強く温める食品） |
しょうが、唐辛子、にんにく、シナモン、こしょう |
|
温性（体を程よく温める食品） |
ねぎ、玉ねぎ、にら、かぼちゃ、アジ、イワシ |
|
平性（中間の性質を持つ食品） |
うるち米、にんじん、大豆、じゃがいも、豚肉 |
|
涼性（体を程よく冷やす食品） |
きゅうり、なす、セロリ、そば、小麦 |
|
寒性（体を強く冷やす食品） |
ゴーヤ、すいか、バナナ、アサリ |
糸原絵里香
いとはら・えりか 時短料理研究家、料理インストラクター。手軽なレシピが好評を得てオンライン料理教室やテレビ、雑誌、時短メニュー開発などで活動。著書に『料理インストラクターいとえりと一緒にやれば絶対できる 30分3品 楽楽ごはん』（徳間書店）。