心身を整える上で欠かせない食事。
忙しい日々の中でも手軽に作れて、身体をいたわる料理を、時短料理研究家の糸原絵里香さんに教えていただきます。
今回のテーマは「アンチエンジング」。主菜2品と、30分で3品が完成する献立のレシピをご紹介します。
\ 知っておきたい！ /
「アンチエイジング」のきほん
「酸化」と「糖化」に注意！
アンチエイジングにおいて押さえておきたいキーワードが「酸化」と「糖化」。これらは老化を早める原因であり、酸化と糖化を予防することで健康な状態を保つことができ、アンチエイジングにつながるとされています。
「酸化」とは、体内で酸素が他の物質と結びつくことで活性酸素が発生する、いわば細胞がさびる状態のこと。ストレスや紫外線の影響、食品添加物や加工食品の摂取、飲酒、たばこなどが原因とされています。これに対し、「糖化」は余分な糖とタンパク質が結びつきAGEsという老化物質が生まれる、細胞が焦げた状態を指し、糖質の過剰摂取や運動不足などによって引き起こされます。
アンチエイジングに効果的な栄養素と食材例
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ビタミンC |
ブロッコリー、レモン、みかん、パプリカ |
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ビタミンE |
ひまわり油、アボカド、アーモンド、緑茶 |
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カロテノイド |
緑黄色野菜（パプリカ、トマトなど）、みかん |
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ポリフェノール |
プルーン、小豆、赤ワイン、コーヒー、緑茶、紅茶 |
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ミネラル |
海藻類、桜海老、いわし、トマト、ほうれん草 |
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動物性タンパク質 |
肉、魚、卵 |
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食物繊維 |
いも類（里芋、こんにゃくなど）、海藻類、きのこ類 |
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乳酸菌 |
乳製品（ヨーグルトなど） |
アンチエイジングに効果的な栄養素
栄養素では、ビタミンCやＥ、カロテノイド、ポリフェノール、ミネラルといった抗酸化作用のあるものを積極的に取り入れましょう。ビタミンCはコラーゲンの生成をサポートし、カロテノイドは脂肪燃焼効果もあるとされています。また、老化は足の筋力の衰えから始まるとも言われているため、筋肉の源となるアミノ酸を多く含む動物性タンパク質も摂取しておきたいです。さらに、食物繊維や乳酸菌は糖化を抑える効果があるとされています。
献立を考える際に覚えておきたいのが 「まごわやさしい」。バランスの良い食事を摂るために取り入れたい7品目の頭文字を並べたもので、いずれもアンチエイジングの効果が期待できる食材になっています。
魚介たっぷりワンパントマト鍋
高タンパク、低カロリー、低脂質の魚介がたっぷり。トマトに含まれるリコピンはアンチエイジングに効果的です。トマト缶を使えばたくさん摂取でき、油とともに加熱することでリコピンの吸収率が上がります。
最後にご飯を入れてリゾットにすれば、ビタミンCなどの水溶性の栄養素も余すところなく摂れます！
材料（2人分）
- たまねぎ1個
- キャベツ1/4個
- タラ2切れ
- イカ1杯
- エビ4尾
- アサリ100g
- にんにく（チューブ）小さじ2
- トマト缶1缶
- 白ワイン100㎖
- オリーブオイル大さじ3
- 塩適量
作り方
- たまねぎはスライス、キャベツはざく切りにする。タラは半分、イカは食べやすい大きさにカット。エビは背わたを取り、アサリは砂抜きする。
- フライパンでオリーブオイルを熱し、1のたまねぎとにんにくを入れて炒める。トマト缶と白ワイン、魚介を加えて10分煮る。火が通ったらキャベツを入れ、しんなりするまで煮る。塩で味をととのえる。
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炊飯器蒸し豚のカラフルビタミンソース
豚肉は脂質の少ないロースやヒレを使い、揚げたり焼いたりせず蒸すことで糖化を抑えます。ビタミンCとEが豊富なキウイフルーツと緑黄色野菜のカラフルなソースで栄養バランスがアップ。加熱しないので栄養を逃さず摂取できます。
豚肉は炊飯器に入れて炊飯モードで加熱するだけ。炊飯器に残った肉汁をかけてもおいしいです。
材料（2人分）
- 豚ロース肉またはヒレ肉（塊）400g
- 塩麹大さじ3
- A) トマト1個
- A) たまねぎ1/2個
- A) パプリカ（黄）1/2個
- A) キウイフルーツ1個
- オリーブオイル大さじ2
- 塩ふたつまみ
作り方
- 豚肉に塩麹をまぶし、水100㎖を加えた炊飯器に入れ、炊飯モードで加熱する。
- Aを1㎝角に切り、オリーブオイル、塩を加え混ぜる。
- 粗熱を取った1をスライスし、2をかける。
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\ 30分で3品 /
冬の「アンチエイジング」献立
鮭とれんこんの甘酢炒め献立
3品に「まごわやさしい」がすべて詰まった献立。鮭やアボカドは抗酸化作用があり、1年を通してスーパーマーケットに並んでいるので、普段の食事に取り入れやすい食材です。みそもアミノ酸やビタミン、乳酸菌が含まれ、大豆以上に栄養が豊富です。
鮭とれんこんの甘酢炒め
鮭のアスタキサンチンの抗酸化作用は強力。れんこんは電子レンジであらかじめ加熱することで、炒める時間を短縮しました。味つけはめんつゆ＆すし酢だけで決まります！
材料（2人分）
- 鮭（切り身）2切れ
- 片栗粉適量
- れんこん100g
- しめじ1株
- めんつゆ大さじ2
- すし酢大さじ2
- サラダ油適量
作り方
- 鮭を3等分にカットして片栗粉をまぶす。サラダ油を熱したフライパンで焼き色がつくまで焼き、取り出す。
- れんこんは皮をむいて半月切りにし、600Wの電子レンジで5分加熱する。1のフライパンで焼き、取り出す。
- 2のフライパンで一口大に切ったしめじを炒め、火が通ったら1と2を加えて軽く炒める。めんつゆとすし酢を加え、煮詰める。
じゃがいもとアボカドのごま和え
じゃがいもは皮ごと食べるとビタミンCをたっぷり摂取することができます。食材の持つ甘さを生かして砂糖を一切使わず、糖質を抑えたごま和えになっています。
材料（2人分）
- じゃがいも2個
- アボカド1個
- かいわれ大根1株
- すりごま大さじ3
- しょうゆ大さじ1
- ごま油大さじ1
作り方
- じゃがいもを皮ごとラップで包み、600Wの電子レンジで5分加熱し、角切りにする。アボカドは皮をむいて角切りにする。かいわれ大根は食べやすい長さに切る。
- 1をすりごま、しょうゆ、ごま油であえる。
おなか元気！みそ玉
お湯で溶くだけで完成するみそ汁！冷蔵は2日、冷凍なら2週間保存できます。具材は切り干し大根や桜海老、すりごまといった乾物などでアレンジ可能。
材料（2人分）
- 長ねぎ1/2本
- 梅干し2個
- わかめ（乾燥）大さじ1
- とろろ昆布適量
- みそ大さじ2
- 湯適量
作り方
- 長ねぎはみじん切りにする。梅干しは種をはずし、食べやすい大きさにちぎる。
- 1とわかめ、とろろ昆布、みそを混ぜ合わせ、2等分にして丸める。
- お椀に2を入れ、湯を注いで溶く。
糸原 絵里香
時短料理研究家、料理インストラクター。2020年よりオンライン料理教室を開講。簡単で楽なレシピが好評を得て、テレビや雑誌、時短メニュー開発などで幅広く活動。著書に『料理インストラクターいとえりと一緒にやれば絶対できる30分3品楽楽ごはん』（徳間書店）。