ここ最近、テレビや雑誌で「睡眠」を扱った企画が目白押し。
今、健康寿命を延ばす最良の方法として、睡眠が改めて見直されています。
そこで、睡眠に関する疑問を集めてみました。
その代表的な質問を睡眠コンサルタントとしてご活躍中の友野なお先生に投げかけ、
睡眠の質を上げる「眠活」についてまとめていただきました。
新しい生活習慣としての「眠活」メソッドをご紹介！
[ 基礎知識編 ]
睡眠にまつわるQ&A
睡眠についての疑問を読者、本誌スタッフに聞いてみたら、あっという間に100以上の項目が集まりました。それだけ睡眠については知らないことが多すぎる！？ そこで、快適な睡眠を得るためのQ&Aをまとめてみました。
睡眠はなぜ必要なのですか？
睡眠はココロとカラダの健康の維持、日中のパフォーマンスの向上にとって必要かつ大切なものです。とくに女性にとって睡眠は、美容のブラッシュアップに大きな影響を与えます。
良い睡眠の定義は？
「良い睡眠」は「睡眠の量」で測ることができます。簡単に言うと、睡眠時間と睡眠の質（深い睡眠がとれているか、眠れている間の睡眠状態が安定しているか）で「良い睡眠」をとっているかどうかが分かります。
アメリカの国立睡眠財団が提唱している理想の睡眠時間は"7～9時間"。ただし、この量に関しては個人差があります。「ショートスリーパー」と呼ばれる3時間ぐらいでも十分な方もいれば、10時間以上寝ないと調子が出ない「ロングスリーパー」と呼ばれる方もいます。もっとも両者とも0.5％未満程度しか存在しないので、一般的には"7時間"を理想の睡眠時間と頭の片隅に入れておいてください。
睡眠不足や寝すぎにリスクはありますか？
理想的睡眠時間7時間を起点にして、短すぎても長すぎても病気のリスクが上がります。
カリフォルニア大学の研究によると、1日の睡眠時間が6時間以下の場合、7時間以上眠っている人に比べて、風邪を引くリスクが4.24倍高くなるとの報告があります。さらに、睡眠不足はうつ病を発症させるリスクも高いことが分かっています。米国の疫学研究の調査では、不眠者は快眠者よりもうつ病になるリスクがなんと40倍も高いという衝撃の報告もありました。肥満症、認知症、生活習慣病、死亡危険率も睡眠時間が5時間を切るとリスクが一気にアップします。
寝すぎも安心はできません。"よく寝ているのに、体調がすぐれない"のは、睡眠の質が良くないということになります。
眠活でココロとカラダが全快！
友野なお先生も睡眠に救われた！？ 睡眠コンサルタントの道へ進んだ理由（わけ）を聞きました！
15年前、起業する準備を進めていたら完全に心身を壊してしまい、重度のパニック障害になってしまいました。さらにアトピー性皮ふ炎が悪化し、ストレスから過食気味になり体重が15㎏以上増加。生理も半年から1年こなくなり、医師から「子どもはできない」とまで言われました。
完全に行き詰まっていたとき、母から「とにかく寝なさい」と言われて、ちゃんと寝るようにしたんです。そうしたら、少しずつ気持ちが前向きになりました。
そこからです、睡眠改善をしてみようと思ったのは。手探りでしたが、半年ぐらいかけて、自分は7時間寝るとちょうどいい、深夜0時を超えないで寝ればいいことが分かったのです。その頃には体重が7㎏落ち、体調も改善されていきました。さらに枕やパジャマを変えたほか、重度の冷え性だったのでレッグウォーマーを着けてみました。するといつのまにか15㎏増えた体重は元に戻り、ダイエットにも成功。あれだけ無理と言われた子どもにも自然と恵まれました。そんな経験から、睡眠を研究する道に進みました。
睡眠の悩みがなくなると、日中の悩みもなくなる。より良い睡眠を得ることが大事だということを、身をもって感じています。
睡眠を取るベストな時間帯は？
睡眠のゴールデンタイムは0時から6時、起床は6時から8時。理想的な睡眠時間の7時間を0時から6時に重ねると、23時から6時、または0時から7時に睡眠を取るのがベストでしょう。
休日の寝だめで睡眠不足の解消はできますか？
平日の睡眠時間＋2時間までが鉄則。それを超えて寝ていると、その日の夜、眠気がこなくなります。結局、夜更かしをすれば朝起きられず、睡眠不足に。睡眠の専門用語ではこれを「社会的時差ぼけ（ソーシャルジェットラグ)」といいます。寝だめすることで時差ぼけ状態が起きて体内時計が狂ってしまいます。
寝る前にやってはいけないワースト3は？
お酒
特に寝酒は睡眠の質を下げるだけでなく、アルコール依存症のリスクも高くなります。
激しい運動
21 時以降、体温は下がり、カラダは眠るモードに移行します。その時間帯にジョギングなどを行うとカラダが興奮モードに。運動するならヨガやストレッチですね。
スマートフォン
画面から発生しているブルーライトが睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を抑制します。少なくとも就寝時間の30分前から手放しましょう。
[ 食と睡眠編 ]
睡眠に効果的な食材は？
慢性疲労を軽減する
硫化アリル⋯ねぎ、にんにく、ニラ
脳の興奮を鎮める
トリプトファン⋯牛乳、バナナ、豆腐、卵、ゴマ
疲労回復
ビタミンＢ1⋯豚肉、海苔、大豆製品、ナッツ類
神経を鎮める
ラクチュコピクリン⋯レタス
快眠の実現をサポート
GABA⋯発芽玄米、トマト
ストレスを減らす
パントテン酸⋯レバー、タラコ、干し椎茸
眠れる体をサポート
ナットウキナーゼ⋯納豆
食材には脳の興奮を鎮める、肉体疲労を取り除く、ストレスを減らすなど、眠りをサポートする作用のある7大成分が入ったものがあります。夕食時に積極的に摂り入れるようにしましょう。
ちなみに、就寝4時間前に食べ終えるのがベスト。というのも、寝る直前に食事をすると、消化のために内臓が動くので体温が上昇し、睡眠の質が低下することになるからです。
カフェインは睡眠に関係ある？
カフェインは研究ベースでも、「脳に覚醒作用を及ぼす」と報告されています。しかも年齢が上がるほど、カフェインの持続作用は長くなるため、高齢者ほど「カフェインを摂るならお昼、遅くても夕方まで」と言われています。基本的には夜8時以降、カフェインは摂らないほうがいいでしょう。どうしても夜コーヒーが飲みたいときはタンポポコーヒーやデカフェに代えるようにしましょう。
睡眠の質を上げるという飲料などの効果は？
最近、睡眠の質を向上させるとうたった乳酸飲料やサプリメントなどが出ています。「目覚めが良くなった」とおっしゃる方もいますが、就寝前に飲むと血糖値が上昇するなど、賛否両論あります。基本的にこれらは薬ではないので、あくまでも心の支えになる程度の捉え方がいいと思います。例えば、海外旅行で眠れないなど不安解消のお守りのように使う方法がいいでしょう。
\ お昼寝×コーヒーのススメ /
昼寝には眠気を解消し、ストレスや疲労を軽減、毎日の睡眠不足が積み重なった「睡眠負債」を返済する効果があります。ただし、昼寝の時間は15〜20分。30分を超えると、倦怠感や疲労感が増し、夜の寝つきも悪くなります。
この昼寝の効果を引き出すのに注目されているのが意外にもカフェイン。覚醒効果が摂取後15分程度で表れるので、昼寝前にコーヒーを飲めばすっきりと目覚めるのです。昼寝の質を上げるには、椅子に座り壁に頭をつけて、15〜20分程度目を閉じるといいでしょう。
寝酒が睡眠に良くない理由は？
諸外国に比べて、日本人は眠れないときにお酒に頼る率が高いといわれています。お酒を飲むと、睡眠の質がぐっと下がります。しかもお酒には耐性と依存性があります。お酒を飲んでも眠れないと、度数が強くなったり量が増えたりと、あっという間にアルコール依存症のリスクが高くなります。
ただ、今晩からすぐやめようとすると眠れなくなってしまうことが多々あります。その場合、不安になり状況も悪化するので、少しお酒に頼る日があっても大丈夫。
眠れないとき、病院に行くことに抵抗がある人もいるかもしれませんが、最近は精神科ではなく睡眠外来など内科でも気軽に相談できるところが増えています。まずは相談してみるといいでしょう。
\ 眠活テク /
睡眠の質を上げる眠活テクニック
寝返り上手が睡眠の質を決める!?
いい睡眠は睡眠の量×質で決まりますが、睡眠の質の決め手になるのが「寝返り」です。個人差はありますが、ひと晩に20回程度、寝返りをうつといわれています。動かず同じ姿勢でいると床ずれを起こしてしまうことからも、重要であることは分かりますよね。
寝返りをスムーズにうつために、着目したいのがパジャマ。ジャージやスエット、ルームウエアなどを着用して寝る人が多いですが、これらのウエアはそもそも眠ることを目的に作られていません。寝返りするときも衣服とシーツや毛布などがよじれて無理な力がカラダに入り、スムーズな寝返りはできず、カラダのゆがみや痛みにもつながってきます。寝るときはパジャマを着るようにしましょう。冬でも大人であれば、寝汗をコップ1杯分かくので洗い替えも考えて2枚は用意したいです。
また、そのままソファーでつい寝落ちすることはよくありますが、寝るときは寝具でというのが大原則。スムーズな寝返りをうてる環境で寝ることが大切です。
[ 実践編 ]
寝付けないときは横になっていればいい？
以前はよく言われましたが、今それは科学的に間違っていることが分かっています。
大体、健康な人で10分ぐらいかけて眠りに入るのですが、20～30分たっても、眠れそうにない場合、いったんベッドから出るのが寝付けないときの正しい過ごし方になっています。そうしないと、眠れずに焦ってしまい、翌日以降ベッドが、心身が休まる場所から、眠れない場所という意識付けがされてしまいます。これが入眠障害のきっかけになることも。
眠れないときの過ごし方は？
寝室から出た後に守ってほしい
眠れないときのルール3箇条
①光の刺激を受けない
スマホやパソコンを見ていると、逆に眠気が遠ざかるので要注意。
単調な作業がオススメ。（洗濯物をたたむ、編み物、ネイルの手入れ、ぬり絵など）
②絶対に時計を見ない
時計を見ると、あと何時間しか寝られないと考えてしまい、かえって眠れなくなります。
最悪、その日眠れなくても問題ないくらいの気持ちでいましょう。
③眠たくなったらすぐベッドへ
眠気のタイミングを逃さないことが大切です。
部屋は暗くして寝たほうがいい？
就寝中は部屋を真っ暗にするのが理想です。目はまぶたを閉じていても、光を感知する敏感な部位で光を感じるとカラダが覚醒モードになってしまいます。
「読書ができる程度の明るさ」「部屋を見渡せる程度の明るさ」「目の前にかざした手が見える程度の明るさ」「真っ暗か、アイマスク着用で眠る」の4段階で肥満との関連性を16歳以上の約11万人の女性を対象にしたイギリスの調査では、明るい部屋で寝る女性ほど肥満度が高い結果が出ています。
暗闇が苦手な人は目線より低い位置に取りつけて使う人感センサーライトなどの間接照明を活用しましょう。
気持ち良く目覚める方法は？
「寝起きがすっきりしない」人は、遮光カーテンを使っていませんか？ 快適な目覚めには朝、太陽が昇るにつれて寝室内が明るくなる漸増光が入ることが大切です。
漸増光（ぜんぞうこう）による目覚めは目覚め感の向上だけでなく、起床時の眠気の減少、熟眠感の改善、注意集中感の上昇が認められています。遮光カーテンを使用している場合は、10cm程度の隙間を作り、朝には気持ちのいい光が差し込むようにするのがポイントです。
\ 眠活テク /
不眠症を解決する眠活テクニック
わたしはホントに不眠症？
眠れない日が続くと、不眠症なのでは？と不安になることも。でも、数日眠れなかっただけでは「不眠症」とは診断されません。
下記に不眠症のチェック項目をリストアップ。⑤の「日中の社会生活に支障がある」とは、疲労、または倦怠感がある。注意力、集中力、記憶力の低下。社会生活、あるいは職業生活上の支障、学業低下。気分がすぐれなかったりイライラする。日中の強い眠気。やる気、気力、自発性の減退。職場や運転中などに過失や事故を起こしやすいなどです。
不眠症を疑うとき、睡眠中の症状以外にこうした「日中の機能障害」も並行して表れていることが必須になります。極端なことを言えば、①〜④のチェック項目すべてにあてはまっても、日中、問題なく過ごせていれば不眠症ではないということになります。自分の睡眠を振り返る場合、夜間も大事ですが、日中の気分や体調も気にしましょう。案外「眠れるかな？」と心配しすぎるあまり、眠れぬ夜を作り出していることも。神経質になりすぎないことも大切です。
不眠症とは①～④のうち、少なくとも1つが週3日以上、1カ月以上続いているもの
①1時間以上寝付けない（入眠障害）
②2回以上目が覚める（中途覚醒）
③2時間以上早く目が覚める（早期覚醒）
④よく眠れたという実感がない（熟眠障害）
➕
⑤日中の社会生活に支障があったら要注意
悪夢を見ているのはどんな睡眠状態？
一説によると、人は一晩4つぐらいの夢を見ているといわれています。夢は睡眠から覚醒に移行するレム睡眠のときに見ていると考えられ、悪夢を見た場合は、何かしらストレスやプレッシャーを受けていると思われます。
ただ、ある実験で悪夢を見た被験者の唾液をチェックしたら、悪夢を見ていない被験者と比べるとストレスレベルが低かった。つまり、悪夢を見ることで嫌な感情や記憶も整理されてストレスを軽減している可能性もあると考えられます。そう考えると、少しは前向きな気持ちになれませんか。
いびきをかかない方法は？
横向きで寝る
気道がふさがりやすくなる仰向きでなく、横向きで寝ると軽減します。
寝る前にお酒を飲まない
少なくとも就寝の２時間前までにしておきましょう。
肥満気味
肥満気味の方は体重を落としましょう。
※ ただ、いびきの中には「睡眠時無呼吸症候群」が疑われる場合も。大きないびきとともに呼吸が浅くなったり、数秒から数十秒止まったりする症状が見られれば注意が必要です。
年を取ると、なぜ早起きに？
私たちのカラダには「体内時計」が備わっています。朝目覚めて夜眠くなるのは、体内時計のなせる技です。年を取ると、この体内時計が変化。加齢とともに「メラトニン」という睡眠ホルモンの分泌量が減少するため、眠りにつきにくくなります。
もう1つは、睡眠が浅くなるから。睡眠は脳が休んでいるノンレム睡眠と、脳が起きているレム睡眠がありますが、中高年になるとレム睡眠が増えるので、ちょっとした物音などで起きてしまいます。ただ、これは自然な生理現象なので心配しなくても大丈夫です。
朝型、夜型で睡眠の取り方は変わりますか。
どんな人でも早起きが得意の「朝型」か、朝が弱い「夜型」のどらかに当てはまると考えられ、これを睡眠学者たちは「クロノタイプ(朝型夜型)」と呼んでいます。このクロノタイプは主に遺伝子で決まるといわれていますが、それ以外にも環境や加齢、性別などが関係しています。
朝型は内向的で論理的、信頼できる人柄であるのに対し、夜型は外交的で快楽的、創造力があるものの、情緒不安定でナルシスト的な一面も。朝型が昼の12時をピークに朝から夕方まで頭がさえているのに対し、夜型は18時をピークに、13時〜22時頃が活発に動ける時間帯です。どちらかのタイプかを知り、自分のパフォーマンスアップに生かしてください。
“就寝中の口呼吸”を治すには？
睡眠中は口呼吸になっている人が少なくありません。口呼吸を続けていると、風邪を引きやすくなったり、アレルギーになったり、口臭が悪化するなど体調不良の原因に。また、顔がたるみやすくなる原因にもなります。
就寝中の口呼吸を治すには、次の4つの方法があります。①市販の補助アイテムを活用する。②「あいうべ体操」で口輪筋を鍛える。③枕は低めに。④昼間の鼻呼吸を意識する。睡眠中の口呼吸を改善して、昼間の体調を整えましょう。
「あいうべ体操」
口の周りの筋肉や顔の表情筋を鍛えて口を閉じるための筋力を強化
① 「あ～」と言いながら「あ」の形に口を大きく開ける。
② 「い～」と言いながら「い」の形に口を横に広げて歯を食いしばる。
③ 「う～」と言いながら「う」の形に口をすぼめる。
④ 「べ～」と言いながら舌を前に出して思い切りあっかんべーをする。
睡眠導入剤っていいの？
不眠症を治そうと、睡眠導入剤に頼る方もいらっしゃると思います。ただ薬だけに頼ることはオススメしません。必ず行動療法とセットで行うことが大切です。睡眠に問題を抱える方は、プレッシャーを感じやすい、真面目で責任感が強い方が多い。理想の睡眠時間をお伝えしていますが、あまり気負わずにいることが肝要です。
自身で睡眠チェックはできますか。
理想の睡眠時間には個人差があることを踏まえた上で、今の睡眠時間が自分にとって足りているかチェックしましょう。
下記のリストの項目5つがすべて「はい」であれば、適切な睡眠が取れています。4つの場合は「いいえ」が毎日なのか、それとも何かストレスがあったときだけか、生活習慣を振り返ってみましょう。
3つ以下であれば睡眠時間が足りない可能性があります。睡眠習慣を見直して、5分ずつでもいいので睡眠時間を確保しましょう。
もう1つは、自分の睡眠効率をチェックする方法。どれぐらい効率的に眠れているかを算出することで、客観的に自分の眠りを知ることができます。ベッドに入っても眠りにつくまでとても時間がかかったり、起床時間よりも早く目が覚めて眠れなかったなどがあると、睡眠効率は悪くなります。合格ラインは「85点」です。
ここを目指して睡眠の改善をしましょう。
眠りは足りているかをチェック
◻︎朝、すっきり起きられますか？
◻︎朝、排便がありますか？
◻︎朝食を食べていますか？
◻︎午前中の会議などで眠気がくることはありませんか？
◻︎休日は平日より2時間以上、寝坊していませんか？
睡眠効率の計算式
総睡眠時間(実際に眠っていた時間)÷総就床時間(ベッドの上にいた時間)×100
例
①夜ベッドに入った時間 ⋯0:00
②朝ベッドから出た時間⋯ 7:00
③実際に眠っていた時間 ⋯5:00
総睡眠時間⇒5 総就床時間⇒7
睡眠効率計算⇒5÷7×100=71.4
睡眠効率得点⇒71点
\ 眠活テク /
今からできる睡眠改善へのステップ
不真面目にのんびり続けましょう
睡眠を改善するために大事なことは「体内時計」を整えていくこと。そのための大前提として、毎朝、同じ時刻に起床することから始めましょう。寝る時間を少しずつ早めて睡眠時間を7時間に近づけていくことが理想です。それも毎日ではなく、1週間から2週間ぐらいかけて10分早めて寝る。慣れてきたら、次の1週間でもう10分早めていく。7時間の睡眠時間を確保できたら大成功です。
就寝30分前から1時間前にはスマホやパソコンなどデジタル機器を手放す習慣を身につけたいところ。まずは寝室に持ち込まないところから始めましょう。私はお風呂に入る時間を「スマホとさよならする時間」にしています。寝る1時間前ぐらいにお風呂に入ると、より快眠につながります。
不眠症は真面目で責任感が強く、繊細な人に多く見られます。しかも睡眠改善をする過程でストレスを感じてしまいがち。あまり気負わず「1日や2日、眠れなくても大丈夫」ぐらいに不真面目に続けていけば、いつの間にか良い眠りを得られているでしょう。
[ 特別編 ]
眠活は日常生活の改善から
ぐっすり眠るためのおすすめアイテム
協力：生活の木
心地良い睡眠を後押ししてくれる数々のアイテム。睡眠の質を高める助けとなる入浴剤、カラダの内側から温めてくれるハーブティー、リラックスタイムに寄り添うアロマなど人気のラインナップを提供する生活の木の広報・望月佳子さんにその活用法をお聞きしました。
[ アロマを使って睡眠環境をアップグレード ]
高ぶっている気持ちを緩めるのにはアロマがオススメ。眠る前、好きな香りを寝室に漂わせることで寝ようというモードに切り替えることができます。
「とくに眠りに良いとされている代表的なアロマは"ラベンダー"です。精油1種だけで使うのもいいですが、精油は種類が多いので、数種の精油がブレンドされたものからお好みの香りを見つけて使ってみるといいでしょう（生活の木の取り扱い精油は100種以上）。寝る前にディフューザーを使って寝室を香らせるのもいいですし、ベッドサイドに専用のストーンを置いて精油を垂らして使うのもいいですね。また、ひと吹きするだけのピローミストも手軽に使えてオススメです」
[ 温かいハーブティーで内側から整える ]
「ハーブティーというと、独特な香りや酸味が強いイメージがあるかも知れませんが、飲みやすくブレンドされたものも多数あります。
例えば、ほっとする優しい香りのカモマイルはリラックスタイムにオススメ。夕方以降はカフェインを避けている方もぜひ試してみてください」
[ 入浴で睡眠の質を上げる ]
ぐっすり心地良く眠るためには、寝る前に副交感神経を優位にすること。就寝時間1時間〜1時間半前までに入浴しましょう。熱いお湯だと交感神経が高ぶってしまいます。「40℃程度のぬるめのお湯にゆっくり浸かり、温浴効果を高めることで血行が促進され、体の疲れがやわらぎます」
\ 眠活テク /
友野先生がおすすめする寝具の選び方
< 布団・毛布・肌掛け >
横になったとき、マットレスと毛布や掛布団で囲まれたカラダと寝具の間の温度や湿度を「寝床内（しんしょうない）環境」と呼びます。この理想的な環境は1年を通して温度が33℃±1℃、湿度50％±５％ですが、これを保てるように寝室内の温度や湿度を適切にコントロールすることが必要です。室温の目安は19℃（冬）～27℃（夏）、湿度は60％前後です。
寝具は季節に合わせて素材や組み合わせを変えて寝床内環境を整えましょう。夏は湿気を吸い取り、放出しやすい麻素材など、冬は保湿性の高いウール、また掛布団は羽毛がオススメです。
< マットレス >
カラダ全体の重さを支える敷き寝具。マットレスの選び方のポイントは3つ。まず1つ目が、「程良いクッション性でカラダを受け止め、バランス良く体圧を分散してくれること」。そのベストな割合は頭部8％、胸・背中部33％、腰・尻部44％、脚部15％。2つ目は「真っ直ぐ立っているときと同じような寝姿勢を保つことができること」。3つ目は「寝返りがしやすいこと」です。寝具店などで選ぶときは座ってみて、お尻が沈みこみすぎないか、実際に寝てみて寝返りがスムーズに打てるかをチェックしてみてください。
< 枕 >
枕の役割は首を支え、自然な寝姿勢を取るために必要不可欠なものです。枕が合っていないと首に負担がかかり、肩こりやいびきの原因にも。枕は肩口が当たるくらいの位置に置き、頭をのせましょう。枕には寝返りを打てる十分な横幅があることが大事です。枕の素材もそば殻から羽毛などさまざま。触って試せるお店もあるので、好みに合った枕を探してみましょう。
［監修］
友野 なお
ともの・なお 睡眠コンサルタント、株式会社SEA Trinity代表取締役。順天堂大学 大学院スポーツ健康科学研究科博士前期課程にて睡眠を研究し、修士号を取得。現在は、千葉大学大学院 医学薬学府 先進予防医学 医学博士課程にて睡眠とソーシャルキャピタルをテーマに研究を行う。日本公衆衛生学会、日本睡眠学会、日本睡眠環境学会 正会員。数多くの女性誌をはじめ、テレビ・ラジオ・執筆など、幅広く多方面で睡眠のスペシャリストとして活躍中。