たった1回の呼吸で悩みが軽くなる!!
「気がついたら、いつもイライラしている」「ストレスが溜まって食べすぎて後悔してしまう」……。そんなことでお悩みではありませんか。
ダメダメ、明日から直そう！って思っているのに、気がつけば毎日同じことを繰り返して自己嫌悪に陥ったりしていないでしょうか。
もし「たった1回の呼吸」でそれらの悩みが軽くなるとしたら、試してみたいと思いませんか。
実際、息をフゥーッと1回吐き切るだけで、自分の気持ちを切り替えることができます。
「呼吸なんて24時間、それこそ寝ているときですらやっているのに、そんなことで気持ちが切り替わるわけないよ」とまだ疑っている方もいるかもしれませんね。
ここで、あなたに1つ質問させてください。「息を吐き切る」ことを、あなたはどれぐらいやっていますか？おそらく1日の生活の中で「息を吐き切る」という機会がある人は、ほとんどいないのではないでしょうか。
健康診断のときの「肺活量検査」を思い出してみてください。息をいっぱいにスゥーッと吸い込んで、フゥーッともうこれ以上吐き切れなくなるまで息を吐き出します。
一般的に、成人女性の肺活量が約2500ミリリットルと言われています。だいたいペットボトル5本分です。
一方、普段の呼吸で1回の換気（吐くと吸う）量は500ミリリットル、ペットボトル1本分です。つまり、普段の呼吸では、肺活量の多くは使われていません。
現代人の生活の中で「息が切れる」ほど、肺を活用する場面はあまりないでしょう。息をすることは無意識に行っていても、「息を吐き切ること」は、意識しなければできません。実際にやってみるとわかりますが、息を吐き切ることに意識を向けているときは、忙しいこともイライラすることもすべて忘れて、ただ自分の呼吸だけに意識を集中させている状態になります。
ポジティブため息
「ゆるめる呼吸」
ストレスが溜まってどうしようもなくなったとき「ハァー」とため息をついてしまうことはないでしょうか。
「ため息をつくと幸せが逃げる」なんて言いますが、それではため息をガマンし続けるとどうなるかというと、いわゆる「息が詰まる」状態になり、ストレスの逃げ場がなくなって心が折れてしまいます。
ため息とはカラダとココロが求めて行われる「息を吐き切る」行為です。ゲップやおならと同じで人前でするものではありませんが、ガマンが続くと心身に不調を及ぼします。
どうせため息をつくならば、幸せが逃げていきそうな元気のないため息ではなく、不安やイライラを忘れて気持ちがスパッと切り替わって元気になれるポジティブため息「ゆるめる呼吸」をしてみませんか？
[ やり方 ]
❶ 目線を水平ラインより少しだけ上に向ける
❷ 背すじを伸ばして胸をひらく（深く息を吸えるように）
❸ 鼻から息を吸いながら両肩を持ち上げる
❹ 息を吸えるところまで吸ったら、肩を脱力させて一気に吐き出す
もしまわりの状況が許すのであれば、息を吐くときに「 あ゛ー」と野太い声を出すとより効果的です。
お風呂に入ったとき、あるいは、ひと口目のビールを飲んだあとに自然に出てくる「あ゛ー」というあの声です。おっさんのような野太い低い響きのある声であればあるほど効果があります。女性の方も恥ずかしがらずに試してみてくださいね。
1人で行うこともできますが、講習やミーティングの前など「みんなと一緒に」ゆるめる呼吸をすると場の一体感が生まれてアイスブレイクになります。
ココロに落ち着きを取り戻す
「水の呼吸」
やらないといけないことがたくさんあって「忙しい」が口癖になっていませんか。忙しいからやりたいことが後回しになっていたり、ストレスで過食したり、大切な人への思いやりがなくなったり……。
「忙」という漢字は「心」を「亡くす」と書きますが、忙しさで心を亡くしているあなたにオススメなのが「水の呼吸」です。
水の呼吸を行うことで、ザワザワしている心を落ち着かせることができます。
心の中のイメージとしては、嵐で大荒れになり波立っている海が、風一つない鏡のように美しい水面に変化します。
[ やり方 ]
❶ 立って行う。胸に両手をあてる（手の温かさを感じる）
❷ 息を吐きながら手をオヘソの下まで下ろす
❸ 息を吸いながら手をもとの位置に戻す
❹ 1~3を3回行う
体の重心が上にあると体が不安定で心も落ち着きません。重心を下にすることで、安定した振り回されない状態になりますので、体の重心を下ろすイメージで行うとよいでしょう。
忙しいとき、トラブルなどで焦っているとき、腹が立つことがあってイライラしているときなど、「冷静な自分」を取り戻したいときにやってみてはいかがでしょう。私たちの最も身近なパートナーである「呼吸」とよりよい関係を築くきっかけとなれば幸いです。
日本マイブレス協会代表理事
倉橋 竜哉
くらはし・たつや／日本マイブレス協会代表理事。神奈川県生まれ。同志社大学経済学部卒業。怒りやイライラの軽減、緊張緩和、集中力、継続力など、「セルフコントロール」と「呼吸」の関係性を研究、これまで学んできた呼吸法を体系化し、「マイブレス式呼吸法」を開発。著書に『呼吸で心を整える』『呼吸を変えると、人生が良くなる』『自己肯定感が高まる四感トレーニング』（フォレスト出版）『ゆるせない！がスッキリなくなる方法』（かんき出版）がある。